ダイエットは計画的、かつ明確に!【6日目】

3分の1ダイエット6日目

肥満気味の私のダイエットは、「いかに摂取カロリーを減らすか」がカギです。そう聞くと、多くの人は極端な方法を想像されるかもしれません。例えば、単一な食品のみを食べたり、極端に食べなかったり。

これは違います。

こういったことをすると、飽きやすいし、ツラすぎます。その結果、ダイエットに挫折したり、ストレスによって反動が起きてリバウンドする確率が上がってしまいます。だから、それを防ぐために、できるだけ『計画的に、明確に食べるものを把握する』ことをお勧めします。

●ダイエットは、緻密な計画が成功率を上げる!

例えば、私の場合を例にすると、目標体重を75㎏に設定しています。一気に減らしたいところですが、減量は、『1か月で体重の5%未満まで』にしておく必要があります。

これ以上に痩せてしまうと、体に支障が出てきたり、ストレスでリバウンドする可能性が高まります。私はダイエット開始時が約80㎏だったので、MAXで1か月4㎏までは減らせる計算です。

一つの指標として、1㎏減らすのには7,000kcal必要だと言われています。4㎏の場合、28,000kcalです。この割り振りを計画的に行います。

まず、運動でボクシングを週に2~3回行います。ボクシングの場合、内容にもよるのですが、50㎏の人が1時間で900kcal消費する程度の運動量です。私は、一度で1時間半やるので1,200kcalのカロリー消費です。1か月10回行くつもりなので12,000kcal消費する予定です。すると、残りは16,000kcal。これを30日で割ると、1日当たり540kcal減らすと目標達成です。

これに対して、目標体重である75㎏の成人男性が1日当たりに消費するカロリー数は、2,200kcal。1日当たり、ダイエットを行わない通常の生活をする際、2,200kcal必要ということです。私の場合、パソコンの前でひたすら仕事をする、まったくと言っていいほど動かない日もあるので、2,000kcalと設定します。この値から、540kcal減らすことで、目標の75㎏に到達する1,460kcalというカロリー数が導き出せます。

つまり、私の場合、月にボクシングを10回、1日の摂取カロリーを1,460kcalに抑えることで、1か月に4㎏の減量に成功するという計算になります。1か月半も続ければ、75㎏を達成するでしょう。

●イレギュラー用の対策をすると、成功率がさらにアップ!

ちなみに、ボクシングに行かない日は、30分以上歩くことにしています。これで約120kcalの消費になります。1か月に10回程度行う予定ですが、このカロリー数は今回の消費カロリー分に足していません。仕事の関係で外食することでカロリーオーバーする可能性もあるので、歩くことによるカロリー数は、こういったときのために通常のダイエット計画に入れないようにしています。

このように、イレギュラーも想定して、少し厳しめのダイエット計画を立てることも成功の秘訣です!甘い予測を立ててしまうと、イレギュラーな出来事によって失敗しやすくなります。失敗すると続ける気が無くなってしまいます。ダイエットの本当の失敗は止めてしまうことです。例え、希望の体重に行かなくても続けていれば、失敗ではありません。だからこそ、計画を立てて、たとえ失敗しても次に生かせるように明確に把握する必要があります。

少し面倒かもしれませんが、自分の現在と希望の体重。運動と食事による消費カロリー。これらを明確に把握して、ダイエットに挑んでください。そうすれば、必ず成功の確率が高まります。

今日食べたもの

白米・ニラとシイタケのスープ、野菜餃子(約533kcal)です。写真ではご飯が多く見えますが、ダイエット中ということで、90gしかよそってもらえませんでした・・・。

豚肉とニラ、豆腐、エノキ、もやしのしゃぶしゃぶ風(約353kcal)です。

おやつ

なし。

晩酌に、いつものハイボール6杯とチーズ、その後、ステキレイを飲みました。

今日の運動

30分ウォーキング
30分ウォーキング
ボクシング
ボクシング
  • ウォーキング

体重の記録

30日分の折れ線グラフ

前日との違い 結 果
体 重 -0.1kg 体重
体脂肪率 -0.2% 体脂肪率
骨格筋率 +0.1% 骨格筋率

記事を書いた人

開発者 井上龍弥井上龍弥

私が実践した『3分の1ダイエット』があなたの役に立てば嬉しいです。

 

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