食べたほうがいい!リバウンドを回避する方法【17日目】

3分の1ダイエット17日目

昨日、体重を落とす最適なペースは『1か月にマイナス5%』というお話をしました。また、「5%以上体重を落とすと、リバウンドしやすい」とも言われています。

これはダイエットの常識のようで、多くの本やサイトでも、ひとつの基準として挙げられています。でも、その根拠はあまり語られていないため、不思議に思って調べてみました。

『1か月マイナス5%』の根拠

これには、『ホメオスタシス』という体の機能が関係しています。『恒常性』ともいい、文字通り、『常に一定の状態を保つ』働きをしています。

例えば、南極や北極に行っても、サウジアラビアの砂漠に行っても、人の体温はそれほど大きく変わりません。これは、ホメオスタシスが働いて、一定の体温を保つよう体を調節するからです。この働きがあるから、人類は様々な環境に対応し、繁栄してきたのだと言えます。私たちが生きていくために、とても重要な機能です。

さて、幸か不幸か、ダイエットをしているときにも、この機能が働きます。ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えることですが、体にとって、これはマイナスの出来事です。

そのため、それまでの生活よりも摂取カロリーが落ちてくると、基礎代謝を下げてエネルギーを節約し始めます。ホメオスタシスにより、体が省エネモードに入るのです。

こうなると、やってくるのが停滞期です。今までよりも食事量を抑えているのになかなか体重が減りません。何事においても、努力しているのに結果が出ないのは辛いです。この辛さに耐えられなくなると、反動で一気に食事量を増やしてしまいがちです。

さらに、停滞期中の体は基礎代謝が低下しているため、摂取したカロリーはそれまで以上に脂肪になりやすいです。こうして、ダイエット前よりも体重が増えてしまうことを、リバウンドと言います。

このように、体が省エネモードに入ると、ダイエットの辛さが一気に増えます。そして、その省エネモードには、『1か月に5%以上体重が落ちたとき』が一番なりやすいといわれています。

「1か月にマイナス5%が適切」と言われるのには、このような理由があるのです。

では、停滞期を迎えずにダイエットを成功させるには、どうすればいいのでしょうか?

1. マイナス5%以内に抑える

まずは、1か月で減らす体重が5%以内になるよう調節するのが一番です。調節の仕方は、食事量・運動量のバランスをとることです。

場合によっては、食事量を増やしてもいいと思います。健康でキレイな体を目指すのであれば、いずれにせよ短期集中のダイエットは向きません。例え、今、体重が一気に減らなかったとしても、それが2か月目、3か月目の成功につながります。それに、食べられるほうがストレスが少ないため、長く続けられますよね。

2.減らした体重を1か月キープする

体重が減ると、体は飢餓状態を避けるために、カロリーを摂取しようとします。そのために、満腹感を司るホルモンに働きかけ、満腹を感じにくくします。(怖い!)

ダイエット中についつい食べ過ぎてしまうのは、このホルモンの影響かもしれません。

でも、これも1か月のガマンです。5%以内で減らした体重を1か月維持すると、先程のホメオスタシスの機能が働き、その体重の減った状態が『通常』とみなされるようになります。そうすると、満腹を感じる程度も下がり、過度な食欲を感じにくくなります。

以上の2点が、停滞期やリバウンドの辛さを防ぐ方法です。昨日お話した食事と運動のバランスと併せて、参考にしてみてください。

今日食べたもの

朝食べたもの

白米・がんものあんかけ・グラノーラ&ヨーグルト

昼食べたもの

食堂のご飯をいただきました。

おやつ

おやつ

ドトールのマサラチャイ・マンゴーアイス

夜食べたもの

夜食べたもの

夜食べたもの

夜食べたもの

エスニック料理店で花金ご飯の会。ダイエット中だから誘っても誰も参加しないかと思いましたが、まったくの杞憂でした。

パクチーのカプレーゼ、生春巻き、チキンの包み揚げ、ジャガイモとベーコンの焼き物、揚げ春巻き、鶏肉のアヒージョ、マッサマンカレー、グリーンカレーピザ・・・恐ろしい量を食べました。

今日の運動

筋トレ
筋トレ
ストレッチ
ストレッチ
  • 肩と股関節を柔らかくするストレッチ
  • 腹筋30回
  • 体幹を鍛える筋トレ

めちゃくちゃ食べたので必死に筋トレしました。

体重の記録

30日分の折れ線グラフ

前日との違い 結 果
体 重 -0.2kg 体重
体脂肪率 +0.2% 体脂肪率
骨格筋率 -0.2% 骨格筋率

記事を書いた人

スキンケアアドバイザー 下田梨絵スキンケアアドバイザー 下田梨絵

体のたるみと戦っています。脚・お尻・二の腕のたるみを解消して、健康でカッコイイ体を目指します。

 

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