パン好きの人が知っておくべき『糖質制限』の基礎知識【25日目】

3分の1ダイエット25日目

今日は、毎月恒例・管理栄養士・喜屋武主催の調理実習に参加しました。今回のテーマは、『ダイエット中にも食べられるおやつ』ということで、小麦の代わりにおからを使ったクッキーとマフィンを作りました。

おいしくて大満足♪だったのですが、オーブンから取り出したクッキーとマフィンを見て驚いたことがありました。それは、おやつの色。

ご覧のとおり、黄色だったんです。

クッキー・マフィンと聞いて想像していたのは、よく見かける茶色いものだったのでびっくりしました。喜屋武に質問したところ「小麦粉をあまり使っていないから、糖化が起こってないんです」と言われて、「お…おぉ」と呻いて、内心、冷汗をかいてしまいました。

というのも、ダイエットと美容の両面で、私にとって一番大きな問題がこの『糖化』問題だからです。

糖化とは?

糖化というのは、タンパク質と糖が結びつくことで起こる現象です。私たちの体の中でも起こっていて、糖化が起こると『AGEs(エイジス)』と呼ばれる物質を生みます。これは『老化物質』とも呼ばれていて、蓄積することでシワやたるみ、くすみなどの肌トラブルや、動脈硬化・骨粗しょう症などの健康障害を招くと言われています。

タンパク質も糖も、とっても身近なものです。どうしたって摂取してしまうものだし、むしろ、体にとって必要なものです。それで体や肌が老化するなんて、ちょっと理不尽な気がします!

なので、私は長らく『糖化』に対して疑いの目を持ってきました。ただ、いろいろと調べてみると、残念ながら、全部でたらめということはもちろんなくて、体内での糖化は一定量起こってしまうことのようです。

まぁ、体内に摂り込んだタンパク質と糖がぜーんぶ結びついて糖化するわけではなく、過剰になった糖によって糖化は起こります。ですから、体内の糖化を防ぐためには、

・食べる順番に気をつけて、糖の吸収をゆるやかにする
・血糖値の上がりにくい食品を摂る
・糖化した食品を摂りすぎない

こういうことが効果的だと言われています。

これがいわゆる『糖質制限』ダイエットです。

糖化した食品=パン!!!

さて、ここで私の大問題に戻ります。

体内で糖化が起こるように、食品でも糖化が起こると言われています。原理は同じで、タンパク質と糖が結びついたら糖化です。調理過程では、加熱することでこの二つが結びつきます。

タンパク質+糖質+加熱=糖化

そして、この糖化した食品の最たるものが、私の大好きな『パン』なんです!!!

もう少し裾野を広げると、『小麦粉を使って焼いたもの』です。クッキー・マフィン・パンケーキ・ケーキ・マドレーヌ・フィナンシェ・・・挙げだしたらキリがないですね!!

小麦粉には、グルテンと呼ばれるタンパク質が含まれています。これが、パンや焼き菓子のもっちり感やふんわり感、そしておいしさの元なのですが、このグルテンに砂糖や卵などを混ぜて焼くと、糖化が起こります。

で、糖化が起こるとタンパク質が茶色く変色します。パンや焼き菓子のこんがりした焼き色は糖化の証というわけです(;∀;)

パン好きの人におすすめする『糖質』&『小麦粉』問題の対処法

忙しさを理由に、木曜日の夜からずーっとパン食が続いています。パンが大好きなので、飽きることはありません。でも、常に罪悪感があります。『糖化』のことを考えてしまうからです。

おいしくて楽しいからパンを食べたい。でも、パンを食べると、体の中に老化物質を増やしてるんだろうか・・・肌トラブルが増えるんだろうか・・・太ってしまうんだろうか・・・と考えずにはいられません。

今日作った黄色いおからマフィンとクッキーを見て、「毎日食べてるパンは、やっぱり糖化してるんだ・・・」というのを、改めて痛感しました。

最近は、ダイエットや健康の観点から、「小麦粉を食べてはいけない!」「糖化を防がなければいけない!」「糖質は制限しましょう!」といった考え方が流行しています。

こうした話を聞く度に、「小麦粉なしでどうやって生きていけばいいんだ」という気持ちになってしまいます^^:ここまで思ってしまうということは、ダイエットを行う上で、私にとって一番のストレスは、『パンを食べないこと』なのかもしれませんね。

正直、「『糖化』や『小麦粉』が体に与える影響がどの程度のものなのか?」という点には、私はまだハッキリとした答えを出していません。引き続き、調査と検証を行っていきたいと考えています。

現時点では、以下の方法で、『糖化』&『小麦粉』問題に対処していきます。

・パンを食べすぎない(基本ルールは引き続き、『週末のみ』。やぶりがちですが^^;)
・パンを食べるときには食物繊維を一緒に摂って、糖の吸収を緩やかにする
(関連記事:ダイエット中も心置きなくパンを食べる方法
・1食ではなく、1日、1週間などの長いスパンで、パンでは摂れない栄養を摂取する

好きなものを100%ガマンすることはないと私は思います。また、「体に良くない」と言われることを徹底的に生活から取り除く必要もないと思います。どんなものごとにも、メリットとデメリットがつきものですし、とかく健康や美容については、メリット・デメリットの双方が、必要以上に強調されて語られることも多いです。

例えば、今回の小麦粉の場合には、『糖化』の問題が事実だとしても、これを100%避けることは私にとってはストレスです。ですので、自分にとって納得のいくちょうどいいバランスを見つけて、食生活を送って行きたいと思います。

今日食べたもの

朝食べたもの

カフェオレとチーズパン。

昼食べたもの

食堂で具だくさんの豚汁とお蕎麦。

おやつ

おやつ

おやつ

羽二重餅を午前中に。15時のおやつに、おからのマフィンとクッキー&いただきものの抹茶マドレーヌ(写真撮り忘れました)

夜食べたもの

アボカドとチキンのサラダ・照り焼きチキンのサンドイッチ

今日の運動

筋トレ
筋トレ
ストレッチ
ストレッチ
  • 肩と股関節のストレッチ
  • 腹筋30回
  • 太腿と体幹を鍛える筋トレ

体重の記録

30日分の折れ線グラフ

前日との違い 結 果
体 重 -0.2kg 体重
体脂肪率 +1.0% 体脂肪率
骨格筋率 -0.5% 骨格筋率

記事を書いた人

スキンケアアドバイザー 下田梨絵スキンケアアドバイザー 下田梨絵

体のたるみと戦っています。脚・お尻・二の腕のたるみを解消して、健康でカッコイイ体を目指します。

 

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