これなら腰が痛くない!続けられる腹筋運動4つ【23日目】

3分の1ダイエット23日目

腹筋を鍛える筋トレを始めてから、いろいろ試行錯誤しています。

寝そべった状態から体を起こす腹筋運動や、寝転んだ状態で脚を持ち上げる方法をすると、お腹より先に腰が痛くて痛くて、続けられなくなります。ウォーキング教室のときも、たいていの筋トレは辛くてもやれるのですが、腰の痛いのだけは続けると泣きそうになります。

これは、腹筋ではなくて、腰の筋肉の力で体を支えているからだそうです。正直、「腰を使っている」という感覚はよく分かりません。でも、特に寝そべった状態から起き上がる腹筋運動では、「太腿の筋肉を一番使っている」というのを感じます。どちらにしても、腹筋を使っていないのは確かだと思います。

私は、意識しなければ、立ったり歩いたりしているときにもお腹の力を抜いています。そうやって、腹筋をあまり使わずにこれまで日常生活を送ってきました。そのため、いざ腹筋を鍛えようとしても、イマイチ『腹筋を使う』という感覚が分からず、いくつもの方法を試してみています。

今のところ、腰の痛みを感じずに、かつ、「あ、腹筋使ってるな」と実感できる運動を4つご紹介します。

・寝転んだ状態で、おへそを覗き込む程度に状態を上げる運動
これが本来の腹筋運動なのかもしれません。おへその下から胸下までの筋肉(腹直筋)が動いていることがよく分かります。腰は床に触れているので痛みは全くありません。

・スクワット
下腹部に力を入れてスクワットを行います。スクワットをしてると、おなかに力を入れたほうがしんどくない気がします。なので、自然と腹筋に力を入れることができます。

・アブアイソメトリック
両肘を地面について体を支える運動。すごく簡単ですが、30秒も経つと肘がぷるぷる震えだします。これは、腹筋もそうですが、もう少し奥の体幹が鍛えられるように感じます。ただ、私の場合はバランスがうまくとれないためか、時々腰が痛くなります。

・お腹の位置まで膝を上げる水平足踏み
ウォーキング教室でよくやる運動です。立った状態で、行進するように片膝ずつ高く上げます。脚を上げた時に、おなかにぐっと力を入れます。これもすごく簡単です。座ってもできるので、シニア層の方にもおすすめの腹筋運動です。

腰が痛くなるために腹筋運動が苦痛になっていましたが、上記の方法を試すことで毎日続けられるようになりました。後はどれが一番効果的なのか、運動を続けながら検討していきます。

今日食べたもの

白米・カボチャのお味噌汁・納豆(写真はありません)

昼食べたもの

食堂のごはんをいただきました。チキンのピリ辛煮込み、アスパラのマリネコンソメスープ(白菜、なす)

おやつ

おやつ

しょうが湯2杯。

夜食べたもの

夜食べたもの

野菜のコンソメスープ。チキンの塩だれサラダ・クルミとマカダミアナッツのパン

今日の運動

筋トレ
筋トレ
ストレッチ
ストレッチ
  • 肩と股関節を柔らかくするストレッチ
  • 腹筋50回

体重の記録

30日分の折れ線グラフ

前日との違い 結 果
体 重 -0.5kg 体重
体脂肪率 +0.5% 体脂肪率
骨格筋率 -0.3% 骨格筋率

記事を書いた人

スキンケアアドバイザー 下田梨絵スキンケアアドバイザー 下田梨絵

体のたるみと戦っています。脚・お尻・二の腕のたるみを解消して、健康でカッコイイ体を目指します。

 

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